免費健康計算機：BMI、每日熱量TDEE、體脂率估算、理想體重、飲水量、睡眠週期，依台灣衛福部標準，附每日健康新聞。
僅供參考。如有健康疑慮請諮詢醫師。
依台灣衛福部標準：18.5–23.9 為健康體重
衛福部標準：低於 18.5 過輕、18.5–23.9 健康、24–26.9 過重、27 以上肥胖。亞洲標準較 WHO（25 為界）嚴格，因相同 BMI 下亞洲人體脂率較高。
Mifflin-St Jeor 公式，附減脂與增肌建議攝取量
TDEE＝基礎代謝（BMR）×活動係數，是每天總熱量消耗。減脂：攝取 TDEE−500 大卡（每週約減 0.5kg）；增肌：TDEE＋300 大卡＋重訓。
用皮尺量腰圍、頸圍即可估算，免體脂計
男性健康範圍約 14–23%、女性 17–27%（年齡越大標準略寬）。男性 >25%、女性 >30% 屬肥胖。體脂率比 BMI 更能反映身體組成，健身者尤其適用。
同時以 BMI 22 法、Devine 公式計算，給你合理目標區間
台灣常用「BMI 22 法」：身高(m)² × 22。例：170cm → 1.7²×22 ≈ 63.6kg。健康區間為 BMI 18.5–24 對應的體重範圍，在區間內都屬正常。
依體重、運動量與天氣計算建議飲水量
衛福部建議：體重(kg)×30–35ml。60kg 約 1,800–2,100ml。判斷方法：尿液淡黃為理想。腎臟每小時最多處理約 800ml，請分散飲用。
比 BMI 更能反映腹部脂肪風險，WHO 標準男 ≤0.90、女 ≤0.85
BMI 看整體體重，WHR 看脂肪分布。「蘋果型」（腰粗臀窄）比「梨型」（腰細臀大）有更高的心血管疾病風險。腰圍男 ≥90cm、女 ≥80cm 即需注意，即使 BMI 正常也可能是「隱性肥胖」。
依年齡計算最大心率，找出燃脂、有氧、無氧的最佳訓練區間
Zone 1（50–60%）：暖身恢復。Zone 2（60–70%）：燃脂效率最高。Zone 3（70–80%）：有氧耐力提升。Zone 4（80–90%）：無氧閾值訓練。Zone 5（90–100%）：最高強度衝刺。
以 90 分鐘睡眠週期反推最佳就寢時刻
成人建議 7–9 小時。睡眠以 90 分鐘為一週期，在週期結束時醒來最清爽。睡前 1 小時遠離螢幕、室溫 18–22°C、咖啡因睡前 6 小時停止。
資料來源：衛福部國民健康署 BMI 標準、WHO 計算公式 公式最後核對：2026-06-12