免費營養計算工具：熱量赤字計算、巨量營養素分配（蛋白質脂肪碳水）、台灣食物熱量查詢、手搖飲料含糖量換算，附每日健康新聞。
計算每日應攝取熱量，設定安全赤字，每週穩健減脂
熱量赤字 = TDEE（每日總消耗）- 實際攝取。每少 7,700 大卡 ≈ 減少 1 公斤體脂。建議赤字不超過 TDEE 的 20%，避免掉肌肉。減脂同時補充足夠蛋白質（每公斤體重 1.6–2g）是保肌的關鍵。
依目標分配蛋白質、脂肪、碳水化合物的每日克數
蛋白質：4 大卡/g、碳水化合物：4 大卡/g、脂肪：9 大卡/g。減脂期建議蛋白質每公斤體重 1.6–2.2g，以保持肌肉量。低醣飲食不等於無醣，腦部每天至少需要 130g 碳水。
台灣常見食物每份熱量，附運動消耗對比
點選食物可快速計算需消耗多久
依體重、目標與活動量計算蛋白質攝取量
雞胸肉 31g · 鮪魚罐頭 26g · 豆腐 8g · 雞蛋 13g · 低脂牛奶 3.5g · 希臘優格 10g · 毛豆 12g。植物性蛋白質需搭配多種來源確保完整胺基酸。
台灣手搖飲料含糖量試算，換算成方糖數與熱量
手搖飲料調整建議：半糖 ≈ 減少 40% 的糖、少糖 ≈ 減少 60%、微糖 ≈ 減少 80%。無糖才是真正的 0 糖（但仍有奶精/牛奶的自然糖）。每天超過一杯全糖手搖，幾乎確定超過 WHO 建議上限。
健康資訊由 Heho 健康提供，僅供參考，請諮詢醫師或營養師。
資料來源：衛福部國人膳食營養素參考攝取量、USDA 資料庫 公式最後核對：2026-06-12